Anksčiau reguliariai sportuodavote, ar bent jau daugiau vaikščiodavote pėsčiomis, o dabar judėjimas apsiriboja kelione iki tualeto ar virtuvės? Gali būti, juk karantinas gerokai sulėtino visų mūsų gyvenimo tempą. Staigiai pasikeitus gyvenimo sąlygoms, labai lengva aptingti ir išsižadėti judėjimo – sporto klubai uždaryti, o mankštai namuose neužtenka nei noro, nei fantazijos, nei vietos… Nesėdėkime, judėkime! Svarbu žinoti, kad net ir 10 minučių mankštos padės prajudinti sustingusius sąnarius bei raumenis ir palaikyti žvalesnę nuotaiką. Be to, judėjimas skatina endorfino – laimės hormono išsiskyrimą, gerina sveikatą ir stiprina imunitetą, kuris šiuo metu yra ypač svarbus. Sportavimo bei mankštos galimybių neturėtų riboti nei buto dydis, nei specialios įrangos trūkumas. Judėti galima bet kur – kambaryje, balkone ir tam užtenka pasitiesti kilimėlį ar tiesiog paprastą pledą. Riešės šeimos klinikos kineziterapeutė Indrė Pateckienė sako, kad per koronaviruso pandemiją namuose ištisomis dienomis liekantys žmonės turėtų bent minimaliai pasimankštinti. Jeigu dirbate iš namų ir ilgas valandas praleidžiate sėdėdami priešais kompiuterio ekraną, bent keletą kartų per dieną atlikite tempimo pratimus: atsistokite, išsitieskite, pasukiokite kaklą, riešus, liemenį, pasirąžykite, pasistiebkite, pakilnokite kojas. Darbo valandoms pasibaigus, galimybių pajudėti ieškokite savo buityje – net energingesnis namų tvarkymas, šokis pagal mėgiamą muziką ar žaidimas su vaikais yra puiki mankšta. „Karantinas – labai gera proga pradėti sportuoti. Pradėję nuo paprastos mankštos ir pajutę jos teikiamą naudą, pasibaigus izoliacijos laikotarpiui, galėsite pratęsti“, – sako I. Pateckienė. Siūlome išbandyti nesudėtingą pratimų kompleksą, kurį atlikdami užtruksite vos 15 minučių: APŠILIMAS IR TEMPIMAI

1. Atsistokite, kojas pastatykite pečių plotyje. Rankas laikykite ant liemens. Lėtai lenkite galvą į priekį, po to atgal. Pajuskite, kaip tempiasi kaklo raumenys. Kartokite keletą kartų.
2. Lengvu judesiu lenkite galvą į link kairiojo, peties, po to – link dešiniojo. Kartokite keletą kartų.
3. Lėtai, neskubėkite sukite galvą ratu į kairę, po to – į dešinę pusę. Apsukite po keletą ratų į kiekvieną pusę.

 

1. Abi rankas sulenkite per alkūnes, plaštakas laikykite arčiau pečių. Sukite rankas ratu, kuo didesne amplitude. Pajuskite, kaip dirba rankų ir pečių juostos raumenys. Atlikite 5-10 ratų.
2. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Sukite dilbius ratu, stengdamiesi, kad viršutinė rankos dalis nejutėtų. Pratimą atlikite 5-10 kartų.
3. Ištieskite ir atpalaiduokite rankas, lėtai sukite jas ratais, stengdamiesi, kad kūnas kuo labiau išsitemptų. Tuo pačiu metu galite atlikti nedidelius pasistiebimus. Kartokite 5-10 kartų

 

1. Padarykite įtupstą į priekį – dešinė koja turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu, o kairė kiek įmanoma tiesesnė. Sukabinkite rankas, iškelkite jas į viršų ir lengvai lenkitės atgal. Turėtumėte pajusti lengvą stuburo tempimą. Tą patį atlikite darydami įtupstą kaire koja. Kartokite po keletą kartų kiekvienai pusei.
2. Atlikite įtupstą į šoną, lenkdami dešinę koją. Tūpkite lengvai, neskubėdami, pajusdami kiekvieno raumens įsitempimą. Tokį patį įtupstą atlikite ir su kaire koja. Kartokite po keletą kartų kiekvienai pusei.
3. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje. Nedidele amplitude pasukiokite kiekvieną čiurną. Kartokite po keletą kartų kiekvienai kojai.

  PRATIMAI PILVO PRESUI

1. Pratimas „lenta“. Remkitės į žemę alkūnėmis ir pėdų pirštų galais. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti tiesią poziciją. Jei pratimas pasirodys pernelyg sunkus, dubenį pakelkite aukščiau. Poziciją išlaikyti bandykite bent minutę. Pailsėkite ir pakartokite dar keletą kartų.
2. Sėdmenimis ir rankomis remdamiesi į žemę, lėtai pritraukite prie krūtinės pritraukite ir atitraukite kojas. Pratimo metu stenkitės laikyti pakeltą smakrą ir kuo tiesesnį stuburą. Kartokite 10-15 kartų.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojas sukryžiuokite ir lėtai kelkite aukštyn bei leiskite žemyn. Viso pratimo metu rankos ir pečių juosta turėtų tvirtai remtis į žemę. Kartokite 10-15 kartų.

 

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu. Pritraukite kojas prie krūtinės ir lėtai atitraukite atgal. Viso pratimo metu rankos ir pečių juosta turėtų tvirtai remtis į žemę. Kartokite 10-15 kartų.
2. Įstrižiniai atsilenkimai. Atsigulkite į atsilenkimų poziciją. Kairės rankos alkūne siekite dešiniojo kelio. Kartokite 10-15 kartų ir atlikite pratimą kitai pusei.
3. Atsigulkite į atsilenkimų poziciją, kojas laikykite pakeltas 90 laipsnių kampu. Atlikite 20-25 atsilenkimus.

  PRATIMAI SĖDMENIMS

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Palengva kelkite dubenį, o po to pamažu leiskite žemyn. Į rankas galite paimti svarelius, o jeigu jų neturite, tam puikiai pasitarnaus vandens buteliukai. Kartokite 10-15 kartų.
2. Remkitės į žemę alkūnėmis ir keliais. Kelkite aukštyn 90 laipsnių kampu sulenktą dešinę koją, po to – kairę. Pakartokite po 10-15 pakėlimų kiekvienai pusei.
3. Remkitės į žemę alkūnėmis ir keliais. Kelkite aukštyn kuo tiesesnę koją, po to – kairę. Pakartokite po 10-15 pakėlimų kiekvienai pusei.

  PRATIMAI NUGARAI

1. Atsigulkite ant šono ir pakelkite savo kūną ant sulenktos dešinės rankos. Kairiąją ranką tieskite aukštyn, o po to ją nuleiskite. Kartokite 10-15 rankos pakėlimų, o vėliau keiskite pusę.
2. Remkitės į žemę delnais ir kojų pirštais. Stengdamiesi išlaikyti kuo tiesesnę nugarą, pakaitomis pritraukite prie krūtinės dešinįjį ir kairįjį kelį. Kartokite 10-15 kartų.
3. Atsigulkite ant šono ir pakelkite savo kūną ant sulenktos dešinės rankos. Pabūkite šioje pozicijoje bent minutę, kūnas turi būti kuo tiesesnis. Tuomet keiskite pusę.

  Kineziterapeutė Indrė Pateckienė pataria: „Svarbu, kad sportui skirta aplinka būtų jauki ir gerai išvėdinta. Svarbi sporto dalis – muzika. Rinkitės savo mėgstamas dainas, kurios padėtų sutelkti dėmesį, nusiraminti, sužadintų norą vėl grįžti ant kilimėlio. Pasistenkite pašalinti mobilųjį telefoną ir kitus prietaisus, kurie galėtų nukreipti jūsų dėmesį nuo mankštos. Nepamirškite, kad namuose netaisyklingai atliekami pratimai gali būti ne tik neefektyvūs, bet ir žalingi raumenims, sąnariams. Geriau padaryti mažiau pakartojimų, bet kuo taisyklingiau.“